허리디스크에 좋은 운동 10가지

허리디스크는 많은 사람들이 경험하는 건강 문제 중 하나로, 일상생활에 큰 불편함을 줄 수 있습니다. 올바른 운동을 통해 허리디스크로 인한 통증을 완화하고, 증상을 개선할 수 있습니다. 이 글에서는 허리디스크를 가진 분들에게 특히 유용한 10가지 운동을 소개하고자 합니다.

 

허리디스크에 좋은 운동 소개

1. 코브라 포즈 (Cobra Pose)

엎드려 누운 상태에서 손을 어깨에 대고 팔로 상체를 들어 올립니다. 허리 근육을 사용하여 상체를 들어 올리고 잠시 유지한 다음 천천히 내려놓습니다. 이 운동은 허리 근력을 강화하고 허리디스크로 인한 통증을 완화하는 데 도움을 줍니다.

2. 무릎 가슴 운동 (Knee-to-Chest Stretch)

등에 누운 상태에서 한쪽 다리의 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 이 자세를 15~30초 동안 유지한 다음 반대쪽 다리로 반복합니다. 이 운동은 허리디스크로 인한 통증을 완화하고 허리와 엉덩이 근육을 스트레칭하는 데 도움을 줍니다.

3. 플랭크 (Plank)

손바닥과 발끝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지합니다. 복부와 허리 근육을 사용하여 자세를 유지하며 30초에서 1분 동안 유지합니다. 이 운동은 허리 근력을 강화하고 허리의 안정성을 개선하는 데 도움을 줍니다.

4. 버드독 (Bird Dog)

네 걸음 서서 발을 어깨너비로 벌리고 손을 어깨 아래에 놓습니다. 오른쪽 손과 왼쪽 다리를 병행하도록 똑바로 뻗어 나가며 상체와 하체를 일직선으로 유지합니다. 이 상태에서 팔과 다리를 천천히 들어 올립니다. 팔과 다리를 한 세트로 10-15회 반복한 다음, 반대쪽 팔과 다리로 교체하여 반복합니다. 이 운동은 허리의 안정성을 향상하고 코어 근육을 강화하여 허리디스크로 인한 통증을 완화합니다.

5. 슈퍼맨 운동 (Superman Exercise)

엎드려 누운 상태에서 팔과 다리를 똑바로 펴고 동시에 몸을 들어 올립니다. 몇 초 동안 유지한 다음 천천히 내려놓습니다. 이 운동은 허리와 등의 근육을 강화하고 허리디스크로 인한 통증을 완화하는 데 도움을 줍니다.

6. 펠빅 틸트 (Pelvic Tilts)

펠빅 틸트 운동은 허리 근육을 강화하고 허리 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 바닥에 누워 무릎을 구부리고, 발바닥은 바닥에 붙입니다. 숨을 내쉬면서 배를 아래로 당기고, 골반을 천장 쪽으로 밀어 올리세요. 이 자세를 5초간 유지한 후 이완합니다. 10~15회 반복하세요.

7. 해먹 자세 (Hamstring Stretch)

허리디스크 증상 완화에 도움이 되는 해먹 자세는 허리뿐만 아니라 다리 뒤쪽 근육을 늘려주어 통증을 줄일 수 있습니다. 등을 바닥에 대고 누워 한 다리를 천장 쪽으로 들어 올립니다. 손이나 수건으로 발목을 잡고, 다리를 몸쪽으로 부드럽게 당깁니다. 20~30초간 유지한 후 반대쪽 다리로 반복합니다.

8. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)

이 운동은 척추의 유연성을 높이고 허리 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 네 발로 서서, 숨을 내쉬며 등을 아치형으로 올리세요(고양이 자세). 숨을 들이쉬며 복부를 낮추고 머리와 엉덩이를 들어 올리세요(소 자세). 이 동작을 10~15회 반복합니다.

9. 가슴을 향해 무릎 당기기 (Knee to Chest Stretch)

등을 바닥에 대고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 다른 쪽 다리는 펴서 바닥에 둡니다. 이 자세를 15~20초간 유지한 뒤, 다른 쪽 다리로 바꿔서 실행합니다. 이 운동은 허리 근육을 이완시키고 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

10. 척추 회전 스트레치 (Spinal Twist)

등을 바닥에 대고 누운 상태에서 무릎을 구부린 채로 한쪽으로 천천히 떨어뜨립니다. 반대쪽 팔은 바닥에 평평하게 유지하며, 머리는 반대 방향으로 돌립니다. 이 자세를 20~30초간 유지한 후, 반대쪽으로 반복합니다. 이 운동은 척추의 유연성을 향상시키고 긴장을 완화합니다.

 

 

저희의 글이 너무 길어져서, 아쉽게도 여기까지만 설명드리게 되었습니다. 상세한 내용은 아래 URL에서 확인하실 수 있습니다.